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VMA suite

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Newsletter#24 du 18/03/2013

La VMA (2) ...et concrètement

Rares sont maintenant les programmes d’entraînement qui n’y font pas allusion. Elle est entrée dans les mœurs de coureurs et même ceux qui ne la pratiquent pas savent bien que c’est une séance qui permet bien des progrès. La VMA on  en parle et on en fait mais encore faut-il respecter les codes de sa bonne utilisation.

 

Alors, et concrètement ?

Il n’existe pas une allure unique de travail de la VMA. Il faut balayer toute la zone. C’est la même chose pour l’endurance aérobie. Ce qui est d’ailleurs contraire à la notion de vitesse unique du seuil. La distinction de ces différents modes de travail se justifie par un effet différent sur les processus aérobies. Les plus courts sollicitant d’avantage les possibilités d’utilisation de l’oxygène au niveau de la cellule même (myoglobine, mitochondries) Les plus longs agissant plus au niveau du transport de celui ci par l’organisme (densité capillaire).

VMA courte


Les séances de VMA courtes font appel à des durées de fractions comprises entre 20 secondes et 1'15. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort. Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié.
Si vous n’avez pas l’habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 15 fois 30/30, soit 15 minutes. Et augmenter progressivement jusqu’à 20 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Durée de l’effort

Volume

Intensité

Récup

Exemple

20’’ à 1’15

(100 à 400m)

2000 à 4000m

100 à 105% de la VMA

20’’à 1’

10 à 20*200m

(250-200-150) 5 à 7 séries

VMA moyenne

 

Les séances de VMA moyennes se composent de durées de fractions comprises entre 1’15 et 2’30. Le temps de récupération est en général légèrement inférieur au temps d’effort.

Durée de l’effort

Volume

Intensité

Récup

Exemple

1’30’’ à 3’30

(400 à 1000m)

4000 à 5000m

90 à 95% de la VMA

45’’à 1’30

10*400m

10*500m

8*600m

VMA longue


Les séances de VMA longues sont constituées de durées de fractions comprises entre 2’30 et 4’. Le temps de récupération est en général la moitié du temps d’effort.

Durée de l’effort

Volume

Intensité

Récup

Exemple

2’30’’ à 4’

(400 à 1000m)

5000 à 7000m

90% de la VMA

1’15’’à 2’

6*800m

5 à 7*1000m

 

Pourquoi faire du fractionné lorsque l'on est coureur d'Ultra ?
Nous avons listé ci-dessous tous les avantages en rapport avec les épreuves au- delà du marathon

 

100km : les variations d’allure ne sont pas fréquentes sur 100km. La VMA, c’est la cylindrée de votre moteur de coureur, elle sert donc essentiellement à l’amélioration directe de la performance. A l’image d’une automobile, plus elle sera élevée et plus vous pourrez aller vite. L’autre avantage du travail de VMA réside dans le fait que l’athlète reste compétitif dans les autres épreuves de course à pied. Grâce en particulier au gros travail d’endurance que nécessite la préparation au 100km

24 heures : Comme pour le 100km, les variations d’allure ne sont pas fréquentes, elles sont même à proscrire. S’il est difficile d’évaluer la part de la VMA dans ce type d’épreuve, il n’en est pas moins vrai que les meilleurs coureurs de 24 heures, sont également performants sur 100km et même marathon, ou ont un passé d’athlète de haut niveau dans ce domaine

Trail : les caractéristiques de cette épreuve font que les raisons de programmer des séances de VMA dans la préparation sont multiples : meilleure puissance musculaire et meilleure adaptation cardiaque dans les parties de parcours accidentées (notamment les montées). Meilleure capacité à soutenir longtemps un effort d’intensité moyenne ou élevée dans des parties nécessitant un temps de soutien d’effort plus long (longues ou très longues montées).

Course par étapes : La VMA a peu d’influence dans ce type d’épreuves où les qualités d’endurance et de résistance à la fatigue sont prépondérantes. Néanmoins, le fait de posséder une VMA élevée permet au coureur d’avoir une réserve de vitesse qui lui permet de s’économiser tout au long de l’épreuve.

Bonne séance de VMA !

Bruno Heubi

 

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