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PPG par Jean Jacques

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PPG – EXERCICES SANS MATERIEL

 

 

INTRODUCTION

 

Tout d’abord, un petit rappel. La PPG (préparation physique générale ou globale) regroupe un certain nombre d’exercices, effectués avec ou sans matériel (le plus souvent des lattes, des cônes, des medecine-balls ou des haies et autres swiss ballons…). En général ces exercices sont disposés en circuit (circuit training) et les athlètes enchaînent les ateliers en séquences plus ou moins longues et plus ou moins intenses. C’est essentiellement un travail de renforcement musculaire. C’est pour cette raison qu’on y ajoute les abdominaux et le gainage. La PPG se pratique le plus souvent à la reprise de l’entraînement après les vacances d’été ou après une période d’arrêt due à une blessure. Globalement on ne dépasse pas la période hivernale. Mais plus on avance dans la saison et plus on parle de PPS (préparation physique spécifique). Toutefois, en ce qui concerne les coureurs de Route 42, il n’y aura pas une grande différence entre la PPG et la PPS. En effet, même si on trouve des niveaux de condition et d’entraînement inégaux, la population est relativement homogène pour ce qui est de l’âge et de la pratique. Ce qui nous intéresse dans ce propos, ce sont les exercices que l’on peut réaliser sans matériel et je vais les répertorier sur la base de ce qui a été fait lors de votre venue ces samedis après-midi. Ensuite, vous trouverez une série d’exemples de séances que vous pourrez arranger à votre convenance.

 

LES DIFFERENTS TYPES D’EXERCICES

 

 

Exercices exécutés essentiellement dans les gradins (stade Henri Lux au Parc de l’Etivallière par exemple). L’avantage d’Henri Lux, c’est qu’il comporte le nombre idéal de marches et qu’il y a deux types différents de gradins.

 

I - Traditionnelles montées de gradins (petites marches). En étant bien régulier, sans taper des pieds. Travail sur la pointe des pieds. Le buste est droit, les bras sont actifs. On met de la cadence. On récupère sur les parties plates. La descente s’effectue lentement.

 

II - Montées des grands escaliers. On va chercher vers le haut et en profondeur. Le travail des bras est primordial.

 

III - Travail des mollets. En appui sur le bord de la marche. On descend les talons sous le niveau « zéro » et on remonte sur la pointe des pieds en tenant 1 ou 2 secondes. On peut ajouter derrière une série rapide, puis de nouveau une série lente.

 

IV - Sur les grandes marches. Extension vers le haut. On se tient parallèlement à la marche, un pied sur le gradin du bas et on pousse vers le haut en montant les bras et en décollant le pied d’appui lors de l’extension.

 

V - Toujours sur les grandes marches. A partir du haut de la tribune, on descend en sautant marche par marche. On stabilise la position « assise » de style chaise, en maintenant l’équilibre, les pieds à plat, dans l’axe, écartés de la largeur des épaules, les bras tendus. On prend son temps pour maintenir la position avant de sauter sur la marche inférieure. On peut aussi le faire en montant. Dans ce cas, on s’aide en lançant les bras vers le haut. C’est plus difficile. Ca peut se réaliser en fin de cycle de PPG, quand on a acquis un certain niveau de condition physique.

          

VI - Enfin, sur les grandes marches. Exercice de style « stepper ». On se tient face au gradin, un pied en appui et l’autre sur la marche du bas. On alterne la pose des pieds en poussant vers le haut. Attention à la position des bras. Quand la jambe droite est en haut, c’est le bras gauche qui est devant (mais c’est valable pour tout ce qui concerne la pratique de la course à pied). On peut, soit faire un nombre donné de répétitions, soit effectuer l’exercice sur une durée définie.

 

VII - Pour terminer, j’ajouterai les montées à pieds joints ou à cloche-pied, sur les petites marches pour commencer et puis si on se sent fort, en fin de cycle, sur les grandes marches.

 

A tous ces ateliers, il convient d’ajouter le gainage et le renforcement musculaire. On y retrouve la traditionnelle « chaise » contre le mur. On peut la décliner en petits blocs répétés plusieurs fois ou en blocs plus conséquents sur une durée plus longue et on peut bien entendu alterner les deux types d’exercices. En ce qui concerne le gainage, ce sont les exercices classiques en cinq temps : de face, sur les coudes et sur les pointes de pied, de côté, en appui sur un coude, en « table de salon », en appui sur les mains et les pieds à plat, on projette le bassin vers le haut et de nouveau de face pour faire un tour complet. On peut varier, après un certain de temps de pratique en supprimant un appui (jambe ou bras), puis deux. On peut effectuer des battements de jambe ou des pédalages pour corser la difficulté.

 

 

LES SEANCES

 

Avant toute chose, on s’échauffe 15 à 20’ en footing, tranquillement. Puis, on fait quelques étirements. Ensuite, on enchaîne par quelques montées de genoux et talon-fesse. Quelques courses en arrière avec retournement tout en maintenant la trajectoire dans le couloir. Ensuite on attaque la séance proprement dite.

 

On peut faire une 1ere séance regroupant les 7 ateliers.

 

Par exemple :

15 x I

5 x II

5 x III (Lent) / 5 x III (Rapide) / 5 x III (Lent) - récup. 10’’ entre chaque série puis 10 x III (L)                   10 x III (R) / 10 x III (L) – récup. 20’’.

10 x IV de chaque côté.

3 x V -

15 x VI (3 fois) – récup. 1’.

1 x VII pieds joints.

On termine par 3 x 45’’ de chaise et 100 m course à chaque fois.

 

La semaine suivante, on augmente le nombre de séries du style :

 

20 x I / 7 x II / 7 x III (récup. 30’’) puis 12 x III (récup. 1’) / 15 x IV / 5 x V / 20 x VI (4 fois – récup. 1’) / 2 x VII (récup. 2’)

4 x 1’ de chaise et 100m course – 200 m course – 300 m course – 100m course.

 

Et ainsi de suite.

 

On peut également faire deux blocs identiques mais en ne prenant que la moitié des ateliers.

 

20 x I / 5 x III et 10 x III (exemple 1) / 3 x V / 1 x VII puis chaise 2 x 1’ – 100 m course. Récupération 4’ environ entre chaque bloc.

 

Séance suivante : 25 x I / 7 et 12 x III / 5 x V / 2 x VII puis chaise 3 x 1’ – course 100 m à faire deux fois.

 

Autre séance : 15 x I / 10 x II / 15 x IV de chaque côté / 5 x V / 2 x VII pieds joints et 3’ de chaise – 400 m course.

 

Semaine suivante : 20 x I / 15 x II / 20 x IV de chaque côté / 7 x V / 3 x VII puis chaise 2 x 2’ et 400 m course.

 

Ce sont des exemples. A vous de préparer vos séances. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries. N’oubliez pas de vous hydrater. Prenez 4’ environ entre chaque atelier. Vous pouvez en profiter pour vous étirer également, surtout les quadriceps qui sont très sollicités pendant ces séances.

 

Vous pouvez également faire du gainage et des séances de chaise à la maison, tout comme les mollets d’ailleurs.

 

 

CONCLUSION

 

L’idéal serait de faire une séance de PPG (PPS) par semaine, voire une tous les 15 jours. Quant au renforcement musculaire (gainage et chaise) à la maison, 2 ou 3 fois par semaine en regardant la télé, ça doit être possible.

 

Par contre on arrête la PPG au plus tard 2 semaines avant un objectif important.

 

Bon courage à tous.

 

Jean Jacques

HORLOGE ROUTE42

22/08/2019
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